Принципы снятия психического напряжения

 При возникновении любого нервного напряжения, любой отрицательной реакции, прежде всего, надо разобраться, так ли уж страшно то, что произошло и, по возможности, снизить критерий значимости. 

Если Вам удастся представить проблему «мышиной», то есть не заслуживающей внимания, можно добиться положительного эмоционального состояния. 

 Переключение своего внимания на объекты внешнего мира. Этот прием требует некоторой подготовки. Находясь в спокойном состоянии, попробуйте минут 10-15 в день заняться рассматриванием какой-либо картины, цветка, красивой вещи, уголка природы, неважно чего, но лишь с одним условием: объект Вашего внимания должен вызывать у Вас положительные эмоции. Вся хитрость в том, что надо так рассматривать предмет, чтобы никакие посторонние мысли не вклинивались в Ваше сознание. 

 

Переключение своего внимания на внутренние положительные ощущения. В период волнений попробуйте последовательно расслабить все мышцы или же начните подсчитывать удары пульса. Переключение внимания на свои ощущения отвлечет Вас от нежелательных волнений. 

 

Комбинированный «выключатель» нервного напряжения основан на свойствах некоторых дыхательных упражнений. Установлено, что быстрый выдох возбуждает нервную систему, а медленный успокаивает. Для того, чтобы снять нервное напряжение, Вы должны быстро, глубоко, без особых усилий вдохнуть ртом воздух и как можно медленнее выдохнуть его через сжатые щелочкой губы, стараясь, чтобы выдохи были всегда одной и той же длины. Ориентироваться надо на секунды или частоту пульса – 6-8-10-12 ударов. Целесообразно одновременно с выдохом мысленно произносить слова «успокаиваюсь.... отвлекаюсь...». 

 

При нервных перегрузках применяйте все «выключатели нервного напряжения», занимайтесь аутогенной или психорегулирующей тренировкой. 

 Для того чтобы научиться правильно и глубоко дышать, существуют специальные правила:

 • поза должны быть удобной (сидя или стоя), глаза закрыты 

 • одну ладонь положить на грудь, другую - на живот 

 • вдох через нос должен быть медленным 

 • при вдохе сначала должна подняться рука на животе, а затем на груди 

 • в конце вдоха поднять плечи, заполняя легкие до самых верхушек 

 • на несколько секунд задержать дыхание 

 • постепенно выдыхать через рот, слегка втягивая живот и расслабляя плечи.