Если бессонница. Рецепты психолога.

Т.А.Кочина, психолог, психоаналитик

Бессонница – настоящий бич нашего времени. Мы страдаем от нехватки времени, жертвуем сном во имя повседневных забот или развлечений. Но лишение сна самым печальным образом отражается на нашем здоровье. Так появляется замкнутый круг – недосыпание ухудшает состояние здоровья и ведет к неврозу, невроз не позволяет заснуть даже очень уставшему человеку.

Конечно, велик соблазн воспользоваться медикаментозными средствами и просто принять снотворное. Но вред от приема лекарств куда больше, чем от самой бессонницы. Да, человек способен заснуть, приняв снотворное, но весь следующий день он будет чувствовать себя разбитым и сонным. Бессонницу можно победить и без лекарств. Вот несколько простых способов улучшить ежевечерний процесс засыпания.

1. Соблюдайте режим сна. Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время. Не наедайтесь на ночь, особенно «тяжелыми», трудноперевариваемыми продуктами. Не занимайтесь делами, требующими напряженной мысленной работы.

2. Бессонница «питается» нашими тревогами. Примерно за час до сна отложите все заботы, выпейте теплый отвар валерианы или пустырника. Эти травы не дают снотворного эффекта, после их приема человек просто успокаивается, расслабляется. Появляется правильное восприятие сна.

3. Ни в коем случае не читайте в постели, не смотрите телевизор, не играйте в видеоигры. После приема отвара трав можно почитать спокойную, не слишком увлекательную книгу – но не берите ее с собой в постель.

4. Попробуйте использовать метод аромотерапии. Для борьбы с бессонницей подойдет эфирное масло лаванды или любой цитрусовый аромат – лимон, грейпфрут, мандарин. Сначала как следует проветрите помещение, в котором будет спать. Не обязательно использовать аромолампу, достаточно капнуть несколько капель масла на ватку. Через 10 минут ватку можно выбросить. Аромат будет достаточно ощутимым, чтобы действовать на подсознание, но недостаточно сильным, чтобы вызывать раздражение.

5. Очень хорошим действием обладает одно из йоговских упражнений – шавасана – которое рекомендуют делать в постели перед сном. Нужно лечь на спину, немного раздвинув руки и ноги. Руки должны лежать поверх одеяла ладонями вверх. Начните мысленно расслаблять все тело снизу вверх: сначала стопы, лодыжки, икры, колени, бедра, таз, потом кисти, запястья, предплечья, локти, плечи, потом поясницу, живот, грудь, шею, голову, глаза, губы... Обязательно мысленно проговаривайте, перечисляйте расслабляемые части тела. Нужно стараться ощутить каждую деталь тела, концентрировать на ней свое внимание, проверять каждую клеточку. Нельзя допускать ни одной посторонней мысли. Все упражнение должно занять около 10 минут. Потом примите ту обычную позу, в которой вы предпочитаете спать, и постарайтесь уснуть. При выполнении этого упражнения мозг успокаивается и начинает работать в том же режиме, как во сне, расслабляется и оздоравливается тело.

Возможно, это упражнение не получится с первого раза. Не сдавайтесь – тренируйтесь каждый вечер, и вскоре концентрация на собственном теле и расслабление помогут вам вернуться к нормальному режиму сна.

6. Всем известно, что сон зависит от ритма дня и ночи. С заходом солнца в нашем организме начинает активно выделяется гормон мелатонин, который способствует засыпанию. Если он выделяется в недостаточном количестве, человек не может заснуть.

Есть еще один интересный способ самовнушения. Мысленно представьте себе этот гормон в любом приятном вам и понятном образе: в виде прекрасного цветка, сладкого варенья и т.п. Попробуйте сконцентрировать на нем свое внимание и представить, как вы вдыхаете его аромат, чувствуете его восхитительный вкус, постепенно принимаете его в себя, наполняетесь им. Удивительно, но организм воспринимает ваше самовнушение как приказ, и начинает самостоятельно вырабатывать мелатонин.

7. Если все методы испробованы, а вам не становится легче – тогда, конечно же, стоит обратиться к психологу. Возможно, он поможет вскрыть какие-то внутренние проблемы, которые не дают вам покоя.

Хороших вам снов!

Читать еще: Бессонница.